Exercícios de Postura para quem trabalha à frente de um computador o dia todo

Treino de Força

Um dos aspectos que tenho tido mais dificuldade é no treino de força, principalmente core que sempre pensei que fosse o mais importante.  Contudo, com a leitura do livro "The Cool Impossible", o treino de força nos membros inferiores, dos pés aos glúteos, ganharam uma forte importância, quando estavam relegados para alguns treino de rampas (que não deixam de ser importantes).

Para atingir estes músculos, são sugeridos diversos exercícios só num apoio, tal como sugerido pelo treinador Paulo Colaço, na sua entrevista ao TSF Runners, com um auxílio de uma "slant board", um disco de estabilidade e Bastões de Trekking.

Noutro post colocarei uma foto de alguns exercícios a serem realizados por mim!

Junto as imagens dos utensilios retirados do site Running with Eric, e uma imagem da adaptação que pedi à Cerci de Lisboa para efectuar.

A segunda parte do treino de força sugerido pelo Eric Orton no seu livro incide no Core, através do uso de uma bola de pilates. Aqui encontrei muitas dificuldades para conseguir fazer os exercícios pelo que decidi dar um passo atrás e começar por algo mais simples.
Encontrei um bom artigo na Runner's World com um circuito curto mas que irá servir de base para depois passar para os exercício mais complexos com a bola de Pilates:

Superman

What It Hits: transversus abdominis (deep abs) and erector spinae (lower back)

Start facedown on the floor, with your arms and legs extended out front. Raise your head, your left arm, and right leg about five inches off the floor. Hold for three counts, then lower. Repeat with your right arm and left leg. Do up to 10 reps on each side.

Keep It Honest: Don't raise your shoulders too much.

Make It Harder: Lift both arms and legs at the same time.

Bridge

What It Hits: glutes and hamstrings

Lie faceup on the floor, with your knees bent 90 degrees, your feet on the floor. Lift your hips and back off the floor until your body forms a straight line from your shoulders to your knees. Hold for five to 10 seconds. Lower to the floor and repeat 10 to 12 times.

Keep It Honest: Squeeze your glutes at the top of the movement, and don't let your spine sag.

Make It Harder: Straighten one leg once your hips are lifted.

Metronome

What It Hits: obliques

Lie faceup on the floor with your knees bent and raised over your hips, with your ankles parallel to the ground, your feet lifted, and your arms extended outward. Rotate your legs to the left side, bringing your knees as close to the floor as possible without touching.
Return to the center, then move your knees to the right side. Do 10 to 12 reps on each side.

Keep It Honest: Make sure not to swing your hips or use momentum; start the movement from your core and continue to move slowly from side to side.

Make It Harder: Keep your legs straight.

Plank Lift

What It Hits: transversus abdominis and lower back

Begin facedown on the floor, propped up on your forearms, with knees and feet together. With your elbows under your shoulders, lift your torso, legs, and hips in a straight line from head to heels. Hold for 10 seconds. Raise your right leg a few inches, keeping the rest of the body still. Lower and repeat with your left leg.

Keep It Honest: Pull in your belly and don't let your hips sag.

Make It Harder: Extend the time of the exercise. Each time you lift your leg, hold it for 15 to 20 seconds.

Side Plank

What It Hits: obliques, transversus abdominis, lower back, hips, and glutes

Lie on your right side, supporting your upper body on your right forearm, with your left arm at your left side. Lift your hips and, keeping your body weight supported on the forearm and the side of the right foot, extend your left arm above your shoulder. Hold this position for 10 to 30 seconds. Switch sides and repeat.

Keep It Honest: Keep your hips up; don't let them sag.

Make It Harder: Support your upper body with your right hand, instead of your forearm.

Book Review: "The Cool Impossible" por Eric Orton

Esta review já vem atrasada pois já terminei o livro à algumas semanas, mas ainda estou a digerir toda a informação nele contida.

Em primeiro lugar, o autor. Eric Orton é retratado no livro "Born to Run" de Christopher McDougall. É o treinador que treina um jornalista cheio de lesões e com excesso de peso a completar uma ultramaratona de 50 milhas, para além de o acompanhar nessa aventura.

Neste livro, Eric descreve todas as peças que possibilitam a qualquer pessoa atingir um objectivo "impossível", simulando uma semana de treino em Jackson, WY. Durante essa semana Eric ensina-nos sobre:

• Força
• Forma
• Treino Base
• Alimentação
• Visualização

Através destas partes interligadas, o alcançar de objectivos "impossíveis" passa a ser possível.

Alterou completamente a minha visão do treino (mais em post futuros) e acho que será uma grande ajuda.

Já agora o meu "Cool Impossible", a curto prazo é a maratona, embora já não o veja como impossível. Agora o longo prazo e que ganhou ontem uma força imensa, é terminar o UTMB, lá para 2020!

Regresso da vontade de correr

É incrível como depois de um treino miserável na terça, em que pensei como iria recuperar a forma depois de 2 semanas de pausa, consegui treinar na quinta com uma motivação brutal.

Tanto que arranjei maneira de me virem trazer ao trabalho hoje para depois sair daqui a correr até casa!

Alguma Motivação Extra

Primeiras dificuldades

Têm sido 2 semanas difíceis, quer a nível físico quer mental, em que começo a duvidar do plano que estava a seguir, que se resumia muito a aumentar cargas com muito pouco variedade de treino. Estou a ler um livro que irei resumir noutro post mas que está a alterar completamente a forma como vejo o treino e que me está a fazer repensar toda a preparação. 

A 16 semanas do grande objectivo é agora ou nunca que posso fazer alterações e provavelmente irei alterar o plano para o que segui para a meia maratona, com as devidas alterações. Não me fez atingir o objectivo (abaixo das 2h00) mas levou-me a acabar com mais ou menos dificuldade. E é este o objectivo mais realista que posso ter neste momento (acabar) por me faltar muito do treino base que deveria ter suportado o início da época.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 5

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
27 Mai	Easy Run	7 Km	6:34/Km	7.90 Km	6:04/Km(1)
28 Mai	Descanso
29 Mai	Interval	3 x 1.6km	5:20/Km	8.70 Km	5:15/Km(2)
30 Mai	Descanso
31 Mai	Long Run	26 Km	6:34/Km	19.24 Km	6:15/Km(3)
01 Jun	Um pouco de piscina
02 Jun	Corrida do Oriente	10 Km		10.34 Km	5:20/Km

(1) Adiei este treino para terça de manhã pois já cheguei tarde a casa.

(2) Ritmo só das séries. Média de tempo por série 8:25, com um desvio padrão de 3,7 segundos. Melhorei quase 3 segundos por série mas aumentei o desvio padrão. Faltou um pouco de controlo. Baixei o tempo de descanso que estava em 800m que me demoravam muito tempo a atingir, e passei para 4:00, independente da distância. Apesar de ter tido pulsações médias e máximas próximas dos últimos treinos, senti alguma facilidade por isso para a semana tenho de aumentar o ritmo.

(3) Tive de encurtar um pouco o treino pois senti um pouco de dor no pé e não quis arriscar. 

Não deixando de fazer o treino longo, troquei a ordens dos treinos para permitir um teste de 10k no Domingo. Acho que estou em boa forma e para a semana tenho que atinar com os treinos longos.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 4

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
20 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	8.50 Km	6:10/Km
21 Mai	Descanso
22 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	Recuperação
23 Mai	Descanso
24 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	5.58 Km	5:44/Km
25 Mai	Descanso
26 Mai	CNE	7.6 Km		10.36 Km	≈10/Km

Mesmo com o entorse na Segunda, apenas saltei um treino e reduzi o de sexta, como test drive para ver se estava tudo no sítio.

Faltou novamente o Core Training, ainda por cima numa semana com menos um treino. Não há desculpa!

O ritmo de orientação é mais baixo de corrida por requerer navegação e corrida fora de trilhos, o que não permite uma progressão muito rápida. Esta prova até permitia alguma velocidade mas o facto de não pegar num mapa desde os testes de percurso em Gouveia fez com que avançasse com algum receio. Mas acabou por ser um bom treino, sem forçar muito o pé e acabando por fortalecer um pouco.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 3

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
13 Mai	Easy Run	8 Km	6:36/Km	8.19 Km	6:21/Km
14 Mai	Descanso
15 Mai	Interval	3 x 1.6km	5:20/Km	9.41 Km	5:17/Km(1)
16 Mai	Descanso
17 Mai	Tempo Run	9 Km	5:39/Km	9.00 Km	5:38/Km
18 Mai	Um pouco de piscina
19 Mai	Long Run	23 Km	6:36/Km	20.72 Km	6:32/Km

(1) Ritmo só das séries. Média de tempo por série 8:27,8, com um desvio padrão de 1,5 segundos. Melhorei quase 2 segundos por série e baixei o desvio padrão para metade, uma evolução em todos os campos!

Apesar de não ter atingido o objectivo do treino longo, penso que foi uma semana bem positiva, com um treino intervalado muito bom e um Tempo em que me senti optimamente. Na Longa demorei um pouco a entrar na engrenagem mas acabou por correr bem, mas tencionava compensar a falta de tempo com um ritmo mais elevado mas acabei por ter de me contentar com o ritmo que tinha planeado e um treino um pouco mais curto. Mas senti claramente que podia ter feito os 2.28 Km que faltaram se tivesse tempo. Só ficou a faltar uma sessão de Core Training, que voltará de certeza para a semana.

Em resumo, estou no caminho certo. Para a semana tenho uma semana de recuperação, que será coroada com a participação numa prova de orientação, o Campeonato Nacional de Estafetas. Em conjunto com o POM é a única prova do calendário nacional que nunca deixei de fazer por isso este ano não podia ser excepção.

Música para o treino longo do fim de semana

Fotos Mexa-se Mais

Fotos do meu amigo João Dias

Correr com GPS

Um dos aspectos mais marcantes da explosão da corrida nos últimos anos é o avanço da tecnologia associada ao desporto, a preços mais ou menos acessíveis para o consumidor comum. 
Quando à alguns anos, um monitor de frequência cardíaca era o topo que um corredor comum podia aspirar (o velhinho Polar vem à memória), agora é fácil juntar localização por GPS, seja via relógios específicos, seja vi aplicações em smartphones, que tenham GPS incorporado.
Como exemplos de aplicações temos o Endomondo, o Nike Plus ou o Runkeeper. Todos eles têm opções semelhantes e acabam por fazer mais sentido por uma questão de network (quais são os que os nossos amigos usam, etc). Como exemplos de relógios temos os Suunto Ambit ou os Garmin Forerunners. Existe algum debate sobre quais os mais exactos e funcionais pelo que podem encontrar um post no Correr na Cidade aqui, ou uma análise internacional do Runner Academy aqui.

Pessoalmente uso um velhinho Garmin Forerunner 405CX, que já não se encontra em comercialização mas que tem funcionado muito bem. Para além de poder analisar treinos que faço em estrada tem a vantagem de permitir a análise de treinos e provas de orientação, através do QuickRoute.
Em relação ao log de treinos sempre usei o Nike Plus desde que corro regularmente (Janeiro 2010) pelo que continuo a registar as corridas através deste link, de forma a manter o histórico total. Desde de que tenho o Garmin tenho todas as actividades no Connect Garmin e recentemente tenho carregado também no Endomondo pois tenho vários amigos que o usam.
No Connect Garmin os relatórios a partir de uma série de perspectivas diferentes são bastante ricos, sendo que os records pessoais prefiro o Endomondo, pois analisa dentro de cada actividade e não actividades como o todo, por exemplo posso bater o record pessoal aos 5km no final de uma meia maratona, enquanto que o Nike Plus ou o Connect Garmin vai à procura da minha melhor actividade de cerca de 5km. 

Anúncio Nike - "We've got ourselves a game"

Este é um anúncio já com alguns anos (ainda com alguns atletas que acabaram por ser abandonados pela marca como o Armstrong ou o Tiger Woods) mas continua a fazer muito sentido.

Uso o audio no meu iPod quando corro, tendo banda sonora de uma das minhas bandas favoritas: Explosions in the Sky, banda instrumental que já participou em diversas bandas sonoras e actuam em Portugal no dia 1 de Junho no Optimus Primavera Sound.

Transcrição do texto:

Here’s the thing that makes life so interesting: The theory of evolution claims only the strong shall survive. Maybe so, maybe so.But the theory of competition says, just because they are the strong doesn’t mean they can’t get their asses kicked. That’s right. See, what every long shot come from behind underdog will tell you, is this: The other guy may in fact be the favorite, the odds may be stacked against you, fair enough. But what the odds don’t know is this isn’t a math test. This is a completely different kind of test – one where passion has a funny way of trumping logic.So before you step up to the starting line, before the whistle blows and the clock starts ticking, just remember: Out here, the results don’t always add up. No matter what the stats may say and the experts may think and the commentators may have predicted, when the race is on, all bets are off. Don’t be surprised if somebody decides to flip the script, take a pass on yelling uncle.And then suddenly, as the old saying goes, We’ve Got Ourselves a Game.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 2

Esta semana alterei um pouco os dias de treino por razões familiares, o que levou a que permitisse fazer 4 treinos fortes, por ter sempre 1 dia de descanso ou de treino multifuncional.

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
06 Mai	Long Run(1)	16 Km	6:40/Km	16 Km	6:02/Km
07 Mai	Core Training
08 Mai	Interval	3 x 1.6km	5:20/Km	9.41 Km	5:18/Km(2)
09 Mai	Descanso
10 Mai	Tempo Run	8 Km	5:40/Km	7.92 Km	5:44/Km
11 Mai	Um pouco de piscina (muito pouco intenso!)
12 Mai	Long Run	19 Km	6:38/Km	16.28 Km(3)	6:27/Km

(1) Estava em falta com um treino longo da semana passada por ter ido ao 2º Treino do Correr na Cidade, pelo que o despachei logo no início da semana.
(2) Ritmo só das séries. Média de tempo por série 8:29,7, com um desvio padrão de 3,1 segundos. O desvio padrão deve ser no limite zero, o que significa que todas as séries seriam feitas ao mesmo ritmo mas em 3 séries longas ter apenas 3 segundos de desvio padrão acho bastante bom.
(3) Não sei se por ser o segundo treino longo da semana (com um distanciamento grande) ou por ter feito treinos fortes toda a semana, com 1 dia de descanso entre eles, ou por ter estado muito calor e só ter bebido água a meio do caminho (tenho de passar a levar água comigo) mas rebentei no regresso, não tendo conseguido atingir o objectivo. O percurso deste treino foi mais acidentado que o de segunda-feira mas deveria dar para atingir os 19 km, mesmo que a um ritmo mais baixo.

Tendo aumentado um pouco a intensidade do treino, e apesar de ter rebentado no Domingo, estou bastante satisfeito com a semana de treino e com os objectivos cumpridos. Principalmente a forma como geri as séries, conseguindo manter-me no ritmo que pretendia em todas elas, com ligeiras variações.
Contudo tenho de baixar um pouco o ritmo de alguns treinos, de modo a não rebentar. Para a semana irão voltar os treinos de recuperação.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 1

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
29 Abr	Easy Run	9 Km	6:40/Km	8.5 Km(1)	6:10/Km
30 Abr	Descanso
01 Mai	Tempo Run	9 Km	5:40/Km	8.88 Km	5:40/Km
02 Mai	Easy Run	8 Km	6:40/Km	7.85 Km(2)	6:20/Km
03 Mai	Descanso
04 Mai	Long Run	16 Km	6:40/Km	10.5 Km(3)	5:40/Km
05 Mai	Descanso

(1) fiquei sem bateria no Garmin mas estava a cerca de 1km de casa por isso esta distância é aproximada. O Ritmo era o que levava até à altura e como até casa é sempre a subir, deve ser um pouco mais baixo;

(2) Devido a ser dia de S. Benfica adiei este treino para a manhã seguinte;

(3) troquei este treino pelo 2º Treino do Correr na Cidade, que se transformou num Tempo Run.

Resumindo tirando um adiamento e uma troca acabei por cumprir bastante bem o plano de treino. O ritmo destas primeiras semanas é demasiado baixo e ter 2 Easy Run não faz muito sentido, podendo ter uns intervalos (que seria só a cada 2 semanas, alternado com as Tempo Runs). Ficou a faltar o Core Training que não pode faltar na próxima semana.

Vou tentar cumprir as cargas de km's mas vou aumentar um pouco o ritmo, introduzindo mais um treino específico. E ainda fiquei em falta com um treino longo que terá de ser compensado já amanhã para garantir que consigo fazer outro no próximo fim de semana.

Som para uma corrida ao fim do dia

Som para uns km's com o tempo maravinhoso que temos hoje

2º Treino Correr na Cidade

Este sábado troquei o treino longo que estava no plano da maratona (16km) por um treino organizado pelo Correr na Cidade.
Foram 10km (em que acabei por fazer mais 500m) deste a Torre de Belém até à Ponte e na volta ir até à estação de Algés e acabar de novo na Torre de Belém.
Apesar de fazer 95% dos meus treinos sozinho, foi uma oportunidade de correr com muita malta porreira com diversos ritmos. Com a conversa animada acabamos por aumentarmos o ritmo sem querer, o que revela o nível de descontracção, que me levou a fazer um dos treinos mais rápidos do ano. Acabou por ser mais uma Tempo Run que um treino longo mas valeu bem a pena.

Core Trainning

Um dos aspecto do meu treino que tenho de melhorar é o fortalecimento Core.

Junto um conjunto de exercícios que penso que podem ajudar.

Plank

Manter esta posição entre 15 a 60 segundos. Para aumentar a dificuldade, levantar um braço e manter essa posição 10s, alternando com o outro braço. O mesmo pode ser feito com as pernas.

Side Plank

Manter a posição acima entre 15-60 segundos. Para aumentar a dificuldade, alternar levantar e manter a perna de cima durante 10s. Não esquecer repetir do outro lado.

V-Sit

Comece na posição sentada, contraia os abdominais e os restantes músculos core. Levante as pernas a um ângulo de 45º, como a imagem. Colocar os braços em frente até onde for possível. Manter a postura durante vários segundos. Descanse e repita várias vezes. À medida que for ficando mais forte mantenha a posição mais tempo.

Bicycle Crunch

Com as mãos atrás da nuca sem exercerem pressão, trazer alternadamente cada joelho até a um ângulo de 45º, imitando o movimento dos pedais de uma bicicleta tal como a imagem. Comece por tocar com o cotovelo esquerdo no joelho direito, trocando para o cotovelo esquerdo no joelho direiro. Efectuar o exercício de forma lenta e controlada. Repetir entre 10 a 25 vezes em cada lado

Ponte

Mantenha a posição representada durante 15 a 60 segundos, mantendo o controle. Para aumentar a dificuldade, alterne entre levantar os dedos do pé, com a ajuda dos calcanhares e os calcanhares com a ajuda dos dedos dos pés.

Ponte com um perna


Começando com a posição anterior, lentamente levante e estenda uma perna. Manter a pélvis levantada e estável, tentando não deixar descair o corpo para o lado. Manter o controlo durante 15 a 30 segundos com cada perna.

Push Up Lat Row

Comece na posição de flexão com um alter em cada mão. Faça 1 flexão, retornando à posição inicial. Levante um alter, estabilizando o peso do corpo no outro braço, baixando lentamente. Complete com outra flexão.

Fonte aqui.

Tipos de bebidas desportivas [hipotónicas, isotónicas e hipertónicas]

Depois ter tentado beber Powerade na Meia Maratona de Lisboa e ter ficado ainda com mais sede fui tentar encontrar a explicação. Junto um comentário que encontrei na Net muito interessante. Desculpem estar em espanhol mas acho que se consegue perceber bem.

A raiz de un comentario de Manuel en el tema de MAPOMA sobre Powerade (nos decía que precaución, porque es hipertónico) y de no encontrarme más que un avituallamiento con Aquarius en MAPOMA, y en el resto sólo Powerade, me he puesto a buscar y os pongo la información que he encontrado:

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVASSon condiciones óptimas para la práctica deportiva una temperatura en torno a los 17-20 grados centígrados y una humedad ambiental por debajo del 60 por ciento. Sin embargo, muchos programas de entrenamiento o competición se desarrollan en condiciones muy distantes de las óptimas, por lo que el organismo se ve forzado a transpirar gran cantidad de sudor tiene como función equilibrar la temperatura corporal, para rebajar su temperatura interna y poder seguir realizando el esfuerzo. Pero el sudor contiene además de agua sales minerales disueltas de vital importancia, fundamentalmente sodio, potasio y cloro, magnesio y cinc. Resulta evidente que el empleo de una bebida que contenga estas sales minerales disueltas será beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo.
La cantidad y tipo de líquido que el deportista necesita tomar para compensar dicha pérdida de agua y electrolitos depende de la duración e intensidad del ejercicio y también de las condiciones climatológicas (temperatura y humedad relativa). Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa) o complejos (polímeros de glucosa, maltodextrinas) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes. Por ello, además de las bebidas hipertónicas, existen distintos tipos de bebidas:
Las bebidas hipotónicas.Presentan una concentración de solutos (sustancias disueltas en el líquido) inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, están menos concentradas que el plasma. En estas bebidas la concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo de bebida hipotónica, salvo las muy ricas en sales. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo la hidratación suficiente y los niveles necesarios de electrolitos.
Las bebidas isotónicas.Poseen una concentración de solutos igual a la del plasma. Este tipo de bebidas contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus componentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres y síncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral, que se vende en farmacias, y por su agradable sabor suelen ser mejor toleradas. Pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos. Estas bebidas tienen una composición especialmente proyectada para reponer fácilmente el agua, las sales minerales y otras sustancias perdidas durante la realización de ejercicio. Las bebidas comerciales, además de agua contienen cantidades variables de sal (cloruro sódico), potasio, pequeñas cantidades de magnesio, calcio y glúcidos simples (dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa) y complejos (almidón y maltodextrinas). Se ha demostrado que las bebidas isotónicas con maltodextrinas al 10%, son mejores que las que emplean en la misma proporción otros azúcares como la glucosa, la sacarosa o sucrosa o bien polímeros de glucosa, en este último caso al 20%. Las bebidas que emplean maltodextrinas se digieren mejor, tienen menor osmolaridad que las que incluyen glucosa (de alta osmolaridad, arrastra agua a su paso por el instestino, lo que puede provocar diarrea acuosa) y proporcionan menor sensación de saciedad al ser menos dulces, lo que permite sumunistrar más cantidad de líquido y asegurar una adecuada hidratación del deportista. El contenido en azúcares suele rondar los 60-70 gramos por litro, la mitad aproximadamente que los refrescos. La ventaja de este tipo de preparados es la reposición rápida de los electrolitos perdidos. La temperatura óptima para ingerir este tipo de bebidas es entre los 9 y los 15 grados centígrados. No todas las marcas comerciales son iguales y algunas presentan inconvenientes tales como la adicción de edulcorantes químicos, entre ellos el aspartame, que tiene la capacidad de aumentar la sed. La gran novedad que presentan algunas de estas bebidas está en su baja osmolaridad (baja concentración de partículas: sales minerales, glucosa... en una solución líquida) y en la forma química en que se encuentran sus sales minerales, respetando las normas europeas sobre hidratación deportiva. El potasio y el magnesio están en forma de aspartato, innovación a nivel mundial en la introducción de este tipo de sales en una bebida energética. Su fundamento científico es el siguiente: son muchas las observaciones que demuestran que en el músculo estriado humano (de contracción voluntaria) existe un mecanismo activo de transporte de un aminoácido (componente más simple de las proteínas) denominado ácido glutámico y que este aminoácido puede controlar el metabolismo de la proteína muscular, favoreciendo el anabolismo, es decir la síntesis y construcción de músculo. El ácido glutámico se obtiene por complejas reacciones metabólicas a partir del ácido aspártico, por lo que administrando aspartato potásico y aspartato magnésico, se aporta simultáneamente potasio, magnesio y ácido aspártico que se convertirá en el interior de nuestro organismo en el buscado ácido glutámico. De esta manera, se frenará en parte la pérdida de proteína del tejido muscular originada por el entrenamiento y/o la competición profesional. A la vez, esta forma de administrar potasio, hace que éste no sea tan irritante para la mucosa del estómago como el tradicional cloruro potásico, empleado por numerosas marcas comerciales de bebidas energéticas.
Otra de las novedades que presentan algunas marcas comerciales de bebidas isotónicas es que emplean en su formulación el zinc. Numerosos estudios analíticos del sudor demuestran una importante pérdida de este mineral durante la práctica deportiva intensa, por lo que debe ser repuesto a la mayor brevedad.
Las bebidas hipertónicas. Poseen una concentración de solutos superior a la del plasma. La cantidad y tipo de bebida necesaria depende de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climatológicas Las bebidas diseñadas particularmente para la práctica de ejercicio físico poseen unos componentes en común; agua, hidratos de carbono y electrolitos (sodio, potasio, fósforo y cloro). Las bebidas hipertónicas presentan una elevada concentración de sustancias disueltas en el líquido, en concreto su concentración es superior al 10%. Debido a esta característica, el organismo libera agua para diluir este líquido ingerido hasta que llegue a ser isotónico, es decir, de igual concentración que el plasma. A consecuencia de la secreción orgánica de agua, el deportista puede sufrir problemas gastrointestinales como diarrea y vómitos, lo que favorecería la deshidratación con graves resultados. Por tanto, las bebidas hipertónicas no están aconsejadas en situaciones en las que hace mucho calor o el deportista suda en exceso. Cuando la pérdida de sudor no es alta y, por tanto, no es necesario tomar muchos líquidos, pero se ha de aportar energía en forma de hidratos de carbono, las bebidas hipertónicas sí son una opción apropiada. Si en esta situación, en vez de tomar una bebida hipertónica, el deportista se decanta por una isotónica o una hipotónica (de concentración inferior al 6%, como el agua), no recibe la cantidad suficiente de hidratos de carbono y corre el riesgo de sufrir una pájara. Por ello, las situaciones en las que se recomienda la ingesta de bebidas hipertónicas son aquellas en las que se lleva a cabo un ejercicio prolongado a bajas temperaturas, no se suda en exceso, y no es necesario un aporte excesivo de líquido, pero sí de hidratos de carbono que compensen el gasto de energía. Otra referencia donde hablan del tema:aqui

Treino na Etiópia