Plano de Treino para a Maratona - Semana 4

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
20 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	8.50 Km	6:10/Km
21 Mai	Descanso
22 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	Recuperação
23 Mai	Descanso
24 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	5.58 Km	5:44/Km
25 Mai	Descanso
26 Mai	CNE	7.6 Km		10.36 Km	≈10/Km

Mesmo com o entorse na Segunda, apenas saltei um treino e reduzi o de sexta, como test drive para ver se estava tudo no sítio.

Faltou novamente o Core Training, ainda por cima numa semana com menos um treino. Não há desculpa!

O ritmo de orientação é mais baixo de corrida por requerer navegação e corrida fora de trilhos, o que não permite uma progressão muito rápida. Esta prova até permitia alguma velocidade mas o facto de não pegar num mapa desde os testes de percurso em Gouveia fez com que avançasse com algum receio. Mas acabou por ser um bom treino, sem forçar muito o pé e acabando por fortalecer um pouco.

Unboxing Inov-8 Road-X Lite 155

Primeiro treino depois da entorse e CNE de Orientação

Na sexta fui fazer um pequeno treino para testar o tornozelo e a grande novidade foi: sem dor!

Com isso senti-me confiante para o CNE de Domingo, ainda não sabendo em que equipa ficaria. Acabei por fazer equipa com o grande João Dias, tendo faltado o último elemento por motivos pessoais. Mas acabou por ser um bom treino onde acabou por vir ao de cima que apesar da frescura física, o facto de não pegar num mapa a meses tem o seu efeito.

Enfim valeu pelo convívio e aqui fica uma foto a receber o mapa que servia de testemunho na estafeta.

Ligeiro Entorse - RICE

Estava a preparação a correr demasiado bem para não apanhar um susto. Parece que apenas se resume a isso mas ontem, quase a terminar o treino ligeiro, torci o pé num momento de desatenção! Não parece que seja nada de problemático a penso que com a estratégia RICE vai ao sítio. E o que é o RICE?

R est 
I ce 
C ompression 
E levation

Ou seja, acabou por acontecer numa semana de recuperação, pelo que saltando um treino não irá afectar muito a preparação. Tenciono esta semana ainda fazer um mini teste, talvez na sexta, antes do Campeonato Nacional de Estafetas.

Off Topic - Erros administrativos

Para descontrair depois de uma semana intensa de treino, e no espírito de recuperação, física e anímica, aqui vai um link para um post de um amigo meu sobre futebol, mas do que não sai nos jornais.

Parece que o jogador do Sri Lanka Mohammed Ahamad, nascido em Colombo, capital do seu país, e que representou esta época o Mafra, foi alvo de um erro administrativo tendo sido inscrito como nacional da Colômbia.

Um facto caricato para um jogador que representou o Chelsea durante grande parte da sua formação e que esteve inclusive inscrito na Champions League em 2009/10.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 3

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
13 Mai	Easy Run	8 Km	6:36/Km	8.19 Km	6:21/Km
14 Mai	Descanso
15 Mai	Interval	3 x 1.6km	5:20/Km	9.41 Km	5:17/Km(1)
16 Mai	Descanso
17 Mai	Tempo Run	9 Km	5:39/Km	9.00 Km	5:38/Km
18 Mai	Um pouco de piscina
19 Mai	Long Run	23 Km	6:36/Km	20.72 Km	6:32/Km

(1) Ritmo só das séries. Média de tempo por série 8:27,8, com um desvio padrão de 1,5 segundos. Melhorei quase 2 segundos por série e baixei o desvio padrão para metade, uma evolução em todos os campos!

Apesar de não ter atingido o objectivo do treino longo, penso que foi uma semana bem positiva, com um treino intervalado muito bom e um Tempo em que me senti optimamente. Na Longa demorei um pouco a entrar na engrenagem mas acabou por correr bem, mas tencionava compensar a falta de tempo com um ritmo mais elevado mas acabei por ter de me contentar com o ritmo que tinha planeado e um treino um pouco mais curto. Mas senti claramente que podia ter feito os 2.28 Km que faltaram se tivesse tempo. Só ficou a faltar uma sessão de Core Training, que voltará de certeza para a semana.

Em resumo, estou no caminho certo. Para a semana tenho uma semana de recuperação, que será coroada com a participação numa prova de orientação, o Campeonato Nacional de Estafetas. Em conjunto com o POM é a única prova do calendário nacional que nunca deixei de fazer por isso este ano não podia ser excepção.

Música para o treino longo do fim de semana

Fotos Mexa-se Mais

Fotos do meu amigo João Dias

Correr com GPS

Um dos aspectos mais marcantes da explosão da corrida nos últimos anos é o avanço da tecnologia associada ao desporto, a preços mais ou menos acessíveis para o consumidor comum. 
Quando à alguns anos, um monitor de frequência cardíaca era o topo que um corredor comum podia aspirar (o velhinho Polar vem à memória), agora é fácil juntar localização por GPS, seja via relógios específicos, seja vi aplicações em smartphones, que tenham GPS incorporado.
Como exemplos de aplicações temos o Endomondo, o Nike Plus ou o Runkeeper. Todos eles têm opções semelhantes e acabam por fazer mais sentido por uma questão de network (quais são os que os nossos amigos usam, etc). Como exemplos de relógios temos os Suunto Ambit ou os Garmin Forerunners. Existe algum debate sobre quais os mais exactos e funcionais pelo que podem encontrar um post no Correr na Cidade aqui, ou uma análise internacional do Runner Academy aqui.

Pessoalmente uso um velhinho Garmin Forerunner 405CX, que já não se encontra em comercialização mas que tem funcionado muito bem. Para além de poder analisar treinos que faço em estrada tem a vantagem de permitir a análise de treinos e provas de orientação, através do QuickRoute.
Em relação ao log de treinos sempre usei o Nike Plus desde que corro regularmente (Janeiro 2010) pelo que continuo a registar as corridas através deste link, de forma a manter o histórico total. Desde de que tenho o Garmin tenho todas as actividades no Connect Garmin e recentemente tenho carregado também no Endomondo pois tenho vários amigos que o usam.
No Connect Garmin os relatórios a partir de uma série de perspectivas diferentes são bastante ricos, sendo que os records pessoais prefiro o Endomondo, pois analisa dentro de cada actividade e não actividades como o todo, por exemplo posso bater o record pessoal aos 5km no final de uma meia maratona, enquanto que o Nike Plus ou o Connect Garmin vai à procura da minha melhor actividade de cerca de 5km. 

Anúncio Nike - "We've got ourselves a game"

Este é um anúncio já com alguns anos (ainda com alguns atletas que acabaram por ser abandonados pela marca como o Armstrong ou o Tiger Woods) mas continua a fazer muito sentido.

Uso o audio no meu iPod quando corro, tendo banda sonora de uma das minhas bandas favoritas: Explosions in the Sky, banda instrumental que já participou em diversas bandas sonoras e actuam em Portugal no dia 1 de Junho no Optimus Primavera Sound.

Transcrição do texto:

Here’s the thing that makes life so interesting: The theory of evolution claims only the strong shall survive. Maybe so, maybe so.But the theory of competition says, just because they are the strong doesn’t mean they can’t get their asses kicked. That’s right. See, what every long shot come from behind underdog will tell you, is this: The other guy may in fact be the favorite, the odds may be stacked against you, fair enough. But what the odds don’t know is this isn’t a math test. This is a completely different kind of test – one where passion has a funny way of trumping logic.So before you step up to the starting line, before the whistle blows and the clock starts ticking, just remember: Out here, the results don’t always add up. No matter what the stats may say and the experts may think and the commentators may have predicted, when the race is on, all bets are off. Don’t be surprised if somebody decides to flip the script, take a pass on yelling uncle.And then suddenly, as the old saying goes, We’ve Got Ourselves a Game.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 2

Esta semana alterei um pouco os dias de treino por razões familiares, o que levou a que permitisse fazer 4 treinos fortes, por ter sempre 1 dia de descanso ou de treino multifuncional.

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
06 Mai	Long Run(1)	16 Km	6:40/Km	16 Km	6:02/Km
07 Mai	Core Training
08 Mai	Interval	3 x 1.6km	5:20/Km	9.41 Km	5:18/Km(2)
09 Mai	Descanso
10 Mai	Tempo Run	8 Km	5:40/Km	7.92 Km	5:44/Km
11 Mai	Um pouco de piscina (muito pouco intenso!)
12 Mai	Long Run	19 Km	6:38/Km	16.28 Km(3)	6:27/Km

(1) Estava em falta com um treino longo da semana passada por ter ido ao 2º Treino do Correr na Cidade, pelo que o despachei logo no início da semana.
(2) Ritmo só das séries. Média de tempo por série 8:29,7, com um desvio padrão de 3,1 segundos. O desvio padrão deve ser no limite zero, o que significa que todas as séries seriam feitas ao mesmo ritmo mas em 3 séries longas ter apenas 3 segundos de desvio padrão acho bastante bom.
(3) Não sei se por ser o segundo treino longo da semana (com um distanciamento grande) ou por ter feito treinos fortes toda a semana, com 1 dia de descanso entre eles, ou por ter estado muito calor e só ter bebido água a meio do caminho (tenho de passar a levar água comigo) mas rebentei no regresso, não tendo conseguido atingir o objectivo. O percurso deste treino foi mais acidentado que o de segunda-feira mas deveria dar para atingir os 19 km, mesmo que a um ritmo mais baixo.

Tendo aumentado um pouco a intensidade do treino, e apesar de ter rebentado no Domingo, estou bastante satisfeito com a semana de treino e com os objectivos cumpridos. Principalmente a forma como geri as séries, conseguindo manter-me no ritmo que pretendia em todas elas, com ligeiras variações.
Contudo tenho de baixar um pouco o ritmo de alguns treinos, de modo a não rebentar. Para a semana irão voltar os treinos de recuperação.

"Born to Run" e a Corrida Minimalista

Tenho este post para escrever desde que criei o Blog. Apesar de ser um livro bastante conhecido e já me terem falado nele há mais ou menos 1 ano, acabei por tropeçar nele quando estava a pesquisar sobre Natural Running, quer no seu extremo "barefoot" quer na versão minimalista oferecida por diversas marcas de calçado desportivo.

O livro relata a descoberta de uma tribo no México que sempre viveu longe da civilização moderna mas que mantinha o hábito de correr grandes distâncias entre vilas distantes geograficamente. Desse ponto de partida parte para uma viagem antropológica aos primórdios do ser humano, e como a corrida está intimamente ligada à evolução biológica. Voltando a actualidade são apresentados alguns dos maiores ultramaratonistas do mundo, que se juntam no final para uma corrida épica com alguns dos melhores elementos desta tribo.

Com base nessa análise antropológica, uma das principais mensagem é como os ténis desportivos actuais são um dos principais inibidores para uma correcta evolução na corrida, principalmente quando se atinge um certo patamar de carga de treino.

Aqui acho importante fazer uma ressalva pois o "correr descalço" surge como a solução para todos os males actuais, quando na realidade é necessário uma aprendizagem a esta nova forma de correr, através da aterragem com a parte dianteira do pé e não com o calcanhar, que deve ser apenas usado a andar.

Ou seja, é importante para prevenir lesões mas necessita de trabalho específico de fortalecimento e de técnica de corrida como podemos ver pelos vídeos abaixo.

Irei voltar ao tema do minimalismo pois é algo que me interessa muito e onde estou a investir muito tempo / treino.

Orientação e Mexa-se Mais

Após a entrevista desta semana do Fernando Costa ao TSF Runners junto outra sugestão de orientação nos arredores de Lisboa. 

No sábado dia 11, o CPOC organiza mais uma actividade do programa Mexa-se Mais da Câmara de Oeiras na Fábrica da Pólvora.

Para quem ainda não sabe, orientação é uma actividade física (pode ser feita a correr ou a andar, a pé ou de bicicleta, dependendo do tipo de eventos) cujo objectivo é atingir todos os Pontos de Controlo colocados no terreno, com o auxílio de um mapa. Pode ser feito em cidade ou floresta, dos 8 aos 88 (o atleta mais velho que conheci tinha mais de 90 anos!) pelo que é uma óptima oportunidade para vir passear com a família ou experimentar um desporto diferente. Quem experimenta normalmente gosta!

Junto um video da minha amiga Mariana Moreira na Polónia que pode dar um cheirinho do que vos espera.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 1

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
29 Abr	Easy Run	9 Km	6:40/Km	8.5 Km(1)	6:10/Km
30 Abr	Descanso
01 Mai	Tempo Run	9 Km	5:40/Km	8.88 Km	5:40/Km
02 Mai	Easy Run	8 Km	6:40/Km	7.85 Km(2)	6:20/Km
03 Mai	Descanso
04 Mai	Long Run	16 Km	6:40/Km	10.5 Km(3)	5:40/Km
05 Mai	Descanso

(1) fiquei sem bateria no Garmin mas estava a cerca de 1km de casa por isso esta distância é aproximada. O Ritmo era o que levava até à altura e como até casa é sempre a subir, deve ser um pouco mais baixo;

(2) Devido a ser dia de S. Benfica adiei este treino para a manhã seguinte;

(3) troquei este treino pelo 2º Treino do Correr na Cidade, que se transformou num Tempo Run.

Resumindo tirando um adiamento e uma troca acabei por cumprir bastante bem o plano de treino. O ritmo destas primeiras semanas é demasiado baixo e ter 2 Easy Run não faz muito sentido, podendo ter uns intervalos (que seria só a cada 2 semanas, alternado com as Tempo Runs). Ficou a faltar o Core Training que não pode faltar na próxima semana.

Vou tentar cumprir as cargas de km's mas vou aumentar um pouco o ritmo, introduzindo mais um treino específico. E ainda fiquei em falta com um treino longo que terá de ser compensado já amanhã para garantir que consigo fazer outro no próximo fim de semana.

Som para uma corrida ao fim do dia

Som para uns km's com o tempo maravinhoso que temos hoje

2º Treino Correr na Cidade

Este sábado troquei o treino longo que estava no plano da maratona (16km) por um treino organizado pelo Correr na Cidade.
Foram 10km (em que acabei por fazer mais 500m) deste a Torre de Belém até à Ponte e na volta ir até à estação de Algés e acabar de novo na Torre de Belém.
Apesar de fazer 95% dos meus treinos sozinho, foi uma oportunidade de correr com muita malta porreira com diversos ritmos. Com a conversa animada acabamos por aumentarmos o ritmo sem querer, o que revela o nível de descontracção, que me levou a fazer um dos treinos mais rápidos do ano. Acabou por ser mais uma Tempo Run que um treino longo mas valeu bem a pena.

Core Trainning

Um dos aspecto do meu treino que tenho de melhorar é o fortalecimento Core.

Junto um conjunto de exercícios que penso que podem ajudar.

Plank

Manter esta posição entre 15 a 60 segundos. Para aumentar a dificuldade, levantar um braço e manter essa posição 10s, alternando com o outro braço. O mesmo pode ser feito com as pernas.

Side Plank

Manter a posição acima entre 15-60 segundos. Para aumentar a dificuldade, alternar levantar e manter a perna de cima durante 10s. Não esquecer repetir do outro lado.

V-Sit

Comece na posição sentada, contraia os abdominais e os restantes músculos core. Levante as pernas a um ângulo de 45º, como a imagem. Colocar os braços em frente até onde for possível. Manter a postura durante vários segundos. Descanse e repita várias vezes. À medida que for ficando mais forte mantenha a posição mais tempo.

Bicycle Crunch

Com as mãos atrás da nuca sem exercerem pressão, trazer alternadamente cada joelho até a um ângulo de 45º, imitando o movimento dos pedais de uma bicicleta tal como a imagem. Comece por tocar com o cotovelo esquerdo no joelho direito, trocando para o cotovelo esquerdo no joelho direiro. Efectuar o exercício de forma lenta e controlada. Repetir entre 10 a 25 vezes em cada lado

Ponte

Mantenha a posição representada durante 15 a 60 segundos, mantendo o controle. Para aumentar a dificuldade, alterne entre levantar os dedos do pé, com a ajuda dos calcanhares e os calcanhares com a ajuda dos dedos dos pés.

Ponte com um perna


Começando com a posição anterior, lentamente levante e estenda uma perna. Manter a pélvis levantada e estável, tentando não deixar descair o corpo para o lado. Manter o controlo durante 15 a 30 segundos com cada perna.

Push Up Lat Row

Comece na posição de flexão com um alter em cada mão. Faça 1 flexão, retornando à posição inicial. Levante um alter, estabilizando o peso do corpo no outro braço, baixando lentamente. Complete com outra flexão.

Fonte aqui.