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Primeiras dificuldades

Têm sido 2 semanas difíceis, quer a nível físico quer mental, em que começo a duvidar do plano que estava a seguir, que se resumia muito a aumentar cargas com muito pouco variedade de treino. Estou a ler um livro que irei resumir noutro post mas que está a alterar completamente a forma como vejo o treino e que me está a fazer repensar toda a preparação. 

A 16 semanas do grande objectivo é agora ou nunca que posso fazer alterações e provavelmente irei alterar o plano para o que segui para a meia maratona, com as devidas alterações. Não me fez atingir o objectivo (abaixo das 2h00) mas levou-me a acabar com mais ou menos dificuldade. E é este o objectivo mais realista que posso ter neste momento (acabar) por me faltar muito do treino base que deveria ter suportado o início da época.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 5

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
27 Mai	Easy Run	7 Km	6:34/Km	7.90 Km	6:04/Km(1)
28 Mai	Descanso
29 Mai	Interval	3 x 1.6km	5:20/Km	8.70 Km	5:15/Km(2)
30 Mai	Descanso
31 Mai	Long Run	26 Km	6:34/Km	19.24 Km	6:15/Km(3)
01 Jun	Um pouco de piscina
02 Jun	Corrida do Oriente	10 Km		10.34 Km	5:20/Km

(1) Adiei este treino para terça de manhã pois já cheguei tarde a casa.

(2) Ritmo só das séries. Média de tempo por série 8:25, com um desvio padrão de 3,7 segundos. Melhorei quase 3 segundos por série mas aumentei o desvio padrão. Faltou um pouco de controlo. Baixei o tempo de descanso que estava em 800m que me demoravam muito tempo a atingir, e passei para 4:00, independente da distância. Apesar de ter tido pulsações médias e máximas próximas dos últimos treinos, senti alguma facilidade por isso para a semana tenho de aumentar o ritmo.

(3) Tive de encurtar um pouco o treino pois senti um pouco de dor no pé e não quis arriscar. 

Não deixando de fazer o treino longo, troquei a ordens dos treinos para permitir um teste de 10k no Domingo. Acho que estou em boa forma e para a semana tenho que atinar com os treinos longos.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 4

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
20 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	8.50 Km	6:10/Km
21 Mai	Descanso
22 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	Recuperação
23 Mai	Descanso
24 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	5.58 Km	5:44/Km
25 Mai	Descanso
26 Mai	CNE	7.6 Km		10.36 Km	≈10/Km

Mesmo com o entorse na Segunda, apenas saltei um treino e reduzi o de sexta, como test drive para ver se estava tudo no sítio.

Faltou novamente o Core Training, ainda por cima numa semana com menos um treino. Não há desculpa!

O ritmo de orientação é mais baixo de corrida por requerer navegação e corrida fora de trilhos, o que não permite uma progressão muito rápida. Esta prova até permitia alguma velocidade mas o facto de não pegar num mapa desde os testes de percurso em Gouveia fez com que avançasse com algum receio. Mas acabou por ser um bom treino, sem forçar muito o pé e acabando por fortalecer um pouco.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 3

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
13 Mai	Easy Run	8 Km	6:36/Km	8.19 Km	6:21/Km
14 Mai	Descanso
15 Mai	Interval	3 x 1.6km	5:20/Km	9.41 Km	5:17/Km(1)
16 Mai	Descanso
17 Mai	Tempo Run	9 Km	5:39/Km	9.00 Km	5:38/Km
18 Mai	Um pouco de piscina
19 Mai	Long Run	23 Km	6:36/Km	20.72 Km	6:32/Km

(1) Ritmo só das séries. Média de tempo por série 8:27,8, com um desvio padrão de 1,5 segundos. Melhorei quase 2 segundos por série e baixei o desvio padrão para metade, uma evolução em todos os campos!

Apesar de não ter atingido o objectivo do treino longo, penso que foi uma semana bem positiva, com um treino intervalado muito bom e um Tempo em que me senti optimamente. Na Longa demorei um pouco a entrar na engrenagem mas acabou por correr bem, mas tencionava compensar a falta de tempo com um ritmo mais elevado mas acabei por ter de me contentar com o ritmo que tinha planeado e um treino um pouco mais curto. Mas senti claramente que podia ter feito os 2.28 Km que faltaram se tivesse tempo. Só ficou a faltar uma sessão de Core Training, que voltará de certeza para a semana.

Em resumo, estou no caminho certo. Para a semana tenho uma semana de recuperação, que será coroada com a participação numa prova de orientação, o Campeonato Nacional de Estafetas. Em conjunto com o POM é a única prova do calendário nacional que nunca deixei de fazer por isso este ano não podia ser excepção.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 2

Esta semana alterei um pouco os dias de treino por razões familiares, o que levou a que permitisse fazer 4 treinos fortes, por ter sempre 1 dia de descanso ou de treino multifuncional.

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
06 Mai	Long Run(1)	16 Km	6:40/Km	16 Km	6:02/Km
07 Mai	Core Training
08 Mai	Interval	3 x 1.6km	5:20/Km	9.41 Km	5:18/Km(2)
09 Mai	Descanso
10 Mai	Tempo Run	8 Km	5:40/Km	7.92 Km	5:44/Km
11 Mai	Um pouco de piscina (muito pouco intenso!)
12 Mai	Long Run	19 Km	6:38/Km	16.28 Km(3)	6:27/Km

(1) Estava em falta com um treino longo da semana passada por ter ido ao 2º Treino do Correr na Cidade, pelo que o despachei logo no início da semana.
(2) Ritmo só das séries. Média de tempo por série 8:29,7, com um desvio padrão de 3,1 segundos. O desvio padrão deve ser no limite zero, o que significa que todas as séries seriam feitas ao mesmo ritmo mas em 3 séries longas ter apenas 3 segundos de desvio padrão acho bastante bom.
(3) Não sei se por ser o segundo treino longo da semana (com um distanciamento grande) ou por ter feito treinos fortes toda a semana, com 1 dia de descanso entre eles, ou por ter estado muito calor e só ter bebido água a meio do caminho (tenho de passar a levar água comigo) mas rebentei no regresso, não tendo conseguido atingir o objectivo. O percurso deste treino foi mais acidentado que o de segunda-feira mas deveria dar para atingir os 19 km, mesmo que a um ritmo mais baixo.

Tendo aumentado um pouco a intensidade do treino, e apesar de ter rebentado no Domingo, estou bastante satisfeito com a semana de treino e com os objectivos cumpridos. Principalmente a forma como geri as séries, conseguindo manter-me no ritmo que pretendia em todas elas, com ligeiras variações.
Contudo tenho de baixar um pouco o ritmo de alguns treinos, de modo a não rebentar. Para a semana irão voltar os treinos de recuperação.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 1

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
29 Abr	Easy Run	9 Km	6:40/Km	8.5 Km(1)	6:10/Km
30 Abr	Descanso
01 Mai	Tempo Run	9 Km	5:40/Km	8.88 Km	5:40/Km
02 Mai	Easy Run	8 Km	6:40/Km	7.85 Km(2)	6:20/Km
03 Mai	Descanso
04 Mai	Long Run	16 Km	6:40/Km	10.5 Km(3)	5:40/Km
05 Mai	Descanso

(1) fiquei sem bateria no Garmin mas estava a cerca de 1km de casa por isso esta distância é aproximada. O Ritmo era o que levava até à altura e como até casa é sempre a subir, deve ser um pouco mais baixo;

(2) Devido a ser dia de S. Benfica adiei este treino para a manhã seguinte;

(3) troquei este treino pelo 2º Treino do Correr na Cidade, que se transformou num Tempo Run.

Resumindo tirando um adiamento e uma troca acabei por cumprir bastante bem o plano de treino. O ritmo destas primeiras semanas é demasiado baixo e ter 2 Easy Run não faz muito sentido, podendo ter uns intervalos (que seria só a cada 2 semanas, alternado com as Tempo Runs). Ficou a faltar o Core Training que não pode faltar na próxima semana.

Vou tentar cumprir as cargas de km's mas vou aumentar um pouco o ritmo, introduzindo mais um treino específico. E ainda fiquei em falta com um treino longo que terá de ser compensado já amanhã para garantir que consigo fazer outro no próximo fim de semana.

Percurso da Maratona de Lisboa

Épico. É a primeira palavra que encontro para descrever o percurso, que já se encontra no site do Maratona de Lisboa.

Com pequenas variações em Oeiras e Lisboa (até ao Rossio) a prova será sempre colada à marginal pelo que esta primeira edição entrará de certeza para o top das mais belas maratonas do mundo.

Nikolas Toocheck

Jovens prodígios são comuns em áreas como a música ou o xadrez, mas no que diz respeito a corrida de longa distância, existe neste momento uma excepção a essa regra e chama-se Nikolas Toocheck.
Este jovem de 9 anos começou a correr com o pai aos 5 e aos 6 entrou na sua primeira prova sozinho e não tem deixado de correr deste esse dia.
O seu objectivo é ser o mais novo maratonista a correr uma maratona em cada continente, tendo corrido no final de Fevereiro os 42.195 km na Antartida! Com este feito Nikolas pretende angariar fundos para a "Operation Warm", cujo objectivo é distribuir casacos a crianças em dificuldades para que possam ter mais conforto. Podem ver mais sobre o Nikolas aqui.

Início das Hostilidades

Como é habitual neste primeiro post, aqui fica uma declaração de intenção:

Correr uma maratona antes dos 30

Para quem não me conhece tenho 29 anos por isso tem de acontecer este ano! Mais precisamente na Maratona de Lisboa, que está prevista para 6 de Outubro, embora penso que ainda dependente da marcação das eleições autárquicas. Este blog vai servir para me por de volta ao plano quando me começar a desviar do objectivo e de certa maneira servir de arquivo desta minha preparação para referência futura. Mas servirá também para partilhar outros aspectos de corrida que pratico (como Orientação) ou tenciono experimentar (como Trail). Provavelmente irei convidar alguns amigos a partilharem aqui algumas experiências.

Pois bem, aqui fica o início da minha contribuição para o aumento da popularidade do exercício físico no geral e a corrida em particular.