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POM 2014 Teaser

Artigo sobre Orientação

Grande artigo sobre orientação.
Bastante útil e pode ser transportado para Portugal, onde já temos uma implementação deste desporto bastante interessante e levou aos melhores resultados de sempre no último Mundial. Para quem quiser saber mais pode ser os seguintes sites com mais informação sobre este desporto que alia a corrida à navegação e transposição de obstáculos naturais:

Site FPO (Federação Portuguesa de Orientação)
Portal Orioasis (Portal com muito informação relevante sobre a modalidade)
Site e Facebook do CPOC (o meu clube de orientação)

Trail Minded

Julien Chorier - Trail Minded por UltraTrailMontBlanc

Qualquer condição serve

Exercícios de Postura para quem trabalha à frente de um computador o dia todo

Sun up to sun down. Anytime is ‪#‎runtime‬.

Rise & Shine!

Treino de Força

Um dos aspectos que tenho tido mais dificuldade é no treino de força, principalmente core que sempre pensei que fosse o mais importante.  Contudo, com a leitura do livro "The Cool Impossible", o treino de força nos membros inferiores, dos pés aos glúteos, ganharam uma forte importância, quando estavam relegados para alguns treino de rampas (que não deixam de ser importantes).

Para atingir estes músculos, são sugeridos diversos exercícios só num apoio, tal como sugerido pelo treinador Paulo Colaço, na sua entrevista ao TSF Runners, com um auxílio de uma "slant board", um disco de estabilidade e Bastões de Trekking.

Noutro post colocarei uma foto de alguns exercícios a serem realizados por mim!

Junto as imagens dos utensilios retirados do site Running with Eric, e uma imagem da adaptação que pedi à Cerci de Lisboa para efectuar.

A segunda parte do treino de força sugerido pelo Eric Orton no seu livro incide no Core, através do uso de uma bola de pilates. Aqui encontrei muitas dificuldades para conseguir fazer os exercícios pelo que decidi dar um passo atrás e começar por algo mais simples.
Encontrei um bom artigo na Runner's World com um circuito curto mas que irá servir de base para depois passar para os exercício mais complexos com a bola de Pilates:

Superman

What It Hits: transversus abdominis (deep abs) and erector spinae (lower back)

Start facedown on the floor, with your arms and legs extended out front. Raise your head, your left arm, and right leg about five inches off the floor. Hold for three counts, then lower. Repeat with your right arm and left leg. Do up to 10 reps on each side.

Keep It Honest: Don't raise your shoulders too much.

Make It Harder: Lift both arms and legs at the same time.

Bridge

What It Hits: glutes and hamstrings

Lie faceup on the floor, with your knees bent 90 degrees, your feet on the floor. Lift your hips and back off the floor until your body forms a straight line from your shoulders to your knees. Hold for five to 10 seconds. Lower to the floor and repeat 10 to 12 times.

Keep It Honest: Squeeze your glutes at the top of the movement, and don't let your spine sag.

Make It Harder: Straighten one leg once your hips are lifted.

Metronome

What It Hits: obliques

Lie faceup on the floor with your knees bent and raised over your hips, with your ankles parallel to the ground, your feet lifted, and your arms extended outward. Rotate your legs to the left side, bringing your knees as close to the floor as possible without touching.
Return to the center, then move your knees to the right side. Do 10 to 12 reps on each side.

Keep It Honest: Make sure not to swing your hips or use momentum; start the movement from your core and continue to move slowly from side to side.

Make It Harder: Keep your legs straight.

Plank Lift

What It Hits: transversus abdominis and lower back

Begin facedown on the floor, propped up on your forearms, with knees and feet together. With your elbows under your shoulders, lift your torso, legs, and hips in a straight line from head to heels. Hold for 10 seconds. Raise your right leg a few inches, keeping the rest of the body still. Lower and repeat with your left leg.

Keep It Honest: Pull in your belly and don't let your hips sag.

Make It Harder: Extend the time of the exercise. Each time you lift your leg, hold it for 15 to 20 seconds.

Side Plank

What It Hits: obliques, transversus abdominis, lower back, hips, and glutes

Lie on your right side, supporting your upper body on your right forearm, with your left arm at your left side. Lift your hips and, keeping your body weight supported on the forearm and the side of the right foot, extend your left arm above your shoulder. Hold this position for 10 to 30 seconds. Switch sides and repeat.

Keep It Honest: Keep your hips up; don't let them sag.

Make It Harder: Support your upper body with your right hand, instead of your forearm.

Book Review: "The Cool Impossible" por Eric Orton

Esta review já vem atrasada pois já terminei o livro à algumas semanas, mas ainda estou a digerir toda a informação nele contida.

Em primeiro lugar, o autor. Eric Orton é retratado no livro "Born to Run" de Christopher McDougall. É o treinador que treina um jornalista cheio de lesões e com excesso de peso a completar uma ultramaratona de 50 milhas, para além de o acompanhar nessa aventura.

Neste livro, Eric descreve todas as peças que possibilitam a qualquer pessoa atingir um objectivo "impossível", simulando uma semana de treino em Jackson, WY. Durante essa semana Eric ensina-nos sobre:

• Força
• Forma
• Treino Base
• Alimentação
• Visualização

Através destas partes interligadas, o alcançar de objectivos "impossíveis" passa a ser possível.

Alterou completamente a minha visão do treino (mais em post futuros) e acho que será uma grande ajuda.

Já agora o meu "Cool Impossible", a curto prazo é a maratona, embora já não o veja como impossível. Agora o longo prazo e que ganhou ontem uma força imensa, é terminar o UTMB, lá para 2020!

I Meeting de Ori-Nocturna em Sintra

Dentro de 2 semanas, o CPOC organizar uma prova de orientação na Serra de Sintra. Vou estar a ajudar como speaker e acredito que é uma optima oportunidade para experientar uma forma diferente de correr. Haverá diversos escalões disponíveis mediante a forma física e a experiencia em orientação.

Mais informação no site:

Sejam bem-vindos ao I Meeting de Orientação Noturna, evento a contar para a Taça de Portugal de Orientação Pedestre 2013 – Nível 2, numa organização do CPOC e com o apoio da Câmara Municipal de Sintra e da Federação Portuguesa de Orientação. A Serra de Sintra volta a receber uma prova de âmbito nacional, com o evento a marcar uma dupla estreia, a primeira prova noturna a contar para a Taça de Portugal e a histórica e bela vila de Sintra como local de prova. A prova irá realizar-se no dia 20 de Julho com 2 etapas, à tarde no mapa da Mata da Sarrazola – Colares e à noite na vila de Sintra. Esperamos que apreciem o evento e que usufruam de um fim-de-semana de bons momentos competitivos e de lazer. Para aqueles que querem conhecer a modalidade e ainda para os que tencionam dar continuidade às experiências já vividas, Sintra e o seu Parque Natural espera-vos! 

Inscrição Feita

Regresso da vontade de correr

É incrível como depois de um treino miserável na terça, em que pensei como iria recuperar a forma depois de 2 semanas de pausa, consegui treinar na quinta com uma motivação brutal.

Tanto que arranjei maneira de me virem trazer ao trabalho hoje para depois sair daqui a correr até casa!

Alguma Motivação Extra

Primeiras dificuldades

Têm sido 2 semanas difíceis, quer a nível físico quer mental, em que começo a duvidar do plano que estava a seguir, que se resumia muito a aumentar cargas com muito pouco variedade de treino. Estou a ler um livro que irei resumir noutro post mas que está a alterar completamente a forma como vejo o treino e que me está a fazer repensar toda a preparação. 

A 16 semanas do grande objectivo é agora ou nunca que posso fazer alterações e provavelmente irei alterar o plano para o que segui para a meia maratona, com as devidas alterações. Não me fez atingir o objectivo (abaixo das 2h00) mas levou-me a acabar com mais ou menos dificuldade. E é este o objectivo mais realista que posso ter neste momento (acabar) por me faltar muito do treino base que deveria ter suportado o início da época.

Texto e T-shirt interessantes

So I went for a run

I was angry, so I went for a run. And things got better.
I was confused, so I went for a run. And things got better.
I was exhausted, so I went for a run. And things got better.
I was lost, unsure, empty, afraid. Certain that whatever was left of my sanity had snapped, had come untethered and floated away, to a place so high and remote that I would never see it again, and that even if I did, I wouldn't recognize it. So I went for a run. And things got better.
I felt like things could not possibly get worse, so I went for a run. And things got better.
(Another time, I felt like things could not get much better. I went for a run. Things got much better.)
After enough miles, over enough runs and enough years, I realized: No matter what, no matter when, or where, or why, I can find my shoes and go for a run and things will get better. And that realization? Just knowing that? It made things better.

Mark Remy -Runner's World

Race Report - Corrida do Oriente

Num fim de semana repleto de alternativas, com um prova na margem sul (2ª Corrida Volkswagen), decidi-me pela Corrida do Oriente, por ser mais perto de casa, mais concretamente no Parque das Nações. Sabia à partida que o percurso era plano e a zona bastante agradável, onde acabei por treinar na sexta antes de levantar os dorsais. Como a prova não fazia parte dos meus objectivos e apenas servia para avaliar a minha forma, não deixei de fazer um treino longo na sexta, o que me levou a descobrir toda uma zona nova, mais a norte, já em Sacavem/Bobadela, que em complemento com o Parque das Nações e a zona portuária podem-se tornar num bom percurso para treinos longos. 

No levantamento dos dorsais encontrei um amigo do meu clube de orientação (o Arménio) e fiquei a saber que não era o único representante do CPOC neste prova. Ia ter a companhia do Henrique e da Vera, com objectivos muito definidos. 

Cheguei à prova com cerca de 1 hora de antecedência, o que permitiu distribuir dorsais e aquecer sem stress, mas o que às 9h era uma temperatura amena rapidamente se estava a tornar num forno! Às 10h, minutos antes da partida, não conseguia parar de suar, mesmo estando parado.

Fruto do civismo que tenho assistido cada vez mais nas provas, já não existe o atropelo para começar na frente da corrida e por isso acabei por partir próximo da frente, o que me levou a cometer o mesmo erro de sempre, sair muito mais rápido do que tinha planeado (entre os 5/km e os 5.15).

Ao primeiro km foi feito a 4:39, algo que sabia que não ia conseguir manter. Não vi marca no percurso do quilometro por isso pensei que não havia, mas acabei por vê-la mais à frente o que me levou a desconfiar logo desde início da distância da prova. À medida que ia avançando mais crescia o diferencial entre o relógio e os kms do percurso. Aos 4 kms surgiu o primeiro abastecimento que não pode deixar de aproveitar devido ao calor. 

Foi encontrando mais amigos ao longo do percurso, o que me espantou bastante pois não havia muita divulgação sobre esta prova. 

Fui gerindo o esforço como conseguia, sendo os meus piores km o 7, 8 e 9 mas no km final consegui ir buscar forças para acelerar, e com a meta à vista e 54m no relógio pensei que o tempo oficial podia ser inferior à Corrida da Árvore, onde registei o meu melhor tempo aos 10km, com 55:09.

Acabei com o tempo oficial de 55:12, e 10.34km no relógio e no final falei com algumas pessoas que defendiam que o percurso tinha quase 500m a mais!

Realmente assim era difícil bater tempos. Acabei com um record pessoal no Endomondo de 53:36, descontando os últimos 300m que também foram feitos quase ao sprint (4:39/km).

A nível pessoal, gostava de ter ficado com uma marca oficial aos 10km melhor que os 55m, mas com mais 300m não consegui. Senti-me bem fisicamente e foi provavelmente a prova onde terminei com mais "combustível no tanque" o que me leva a pensar que devia ter acelerado mais cedo (provavelmente a 2km do fim).

Como pontos positivos o ambiente e a zona envolvente, bastante agradável, e o percursos bastante plano e propício a um ritmo elevado.

Como reparos à organização i) a hora de partida que às 10h levou a que a maioria dos atletas acabasse próximo das 11h, já com um calor insuportável e ii) a extensão do percurso, que apesar dos relógios não serem 100% exactos, não deverão ter um erro superior a 1%, numa prova desta distância.

Aqui estão os representantes do CPOC nesta competição, bem dispostos antes da partida (só o Henrique vestido a rigor):

Junto os resultados dos CPOCistas que vi, mesmo inscritos individualmente (peço desculpa por alguma omissão pois posso não ter visto toda a gente)

Dorsal	Nome	Género	Idade	Escalão	Tempo Final	Equipa	Retorno
593	ARMENIO MENDES	M	47	M4549	0:44:02	INDIVIDUAL	0:26:06
1391	ANTONIO S COSTA	M	45	M4549	0:50:07	INDIVIDUAL	0:30:05
1032	ANTONIO RODRIGUES	M	29	M2034	0:55:12	CPOC	0:32:34
1423	HENRIQUE SILVA	M	19	M0019	0:56:55	CPOC	0:26:31
1422	VERA ALVAREZ	F	20	F2034	0:56:56	CPOC	0:26:31

Plano de Treino para a Maratona - Semana 5

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
27 Mai	Easy Run	7 Km	6:34/Km	7.90 Km	6:04/Km(1)
28 Mai	Descanso
29 Mai	Interval	3 x 1.6km	5:20/Km	8.70 Km	5:15/Km(2)
30 Mai	Descanso
31 Mai	Long Run	26 Km	6:34/Km	19.24 Km	6:15/Km(3)
01 Jun	Um pouco de piscina
02 Jun	Corrida do Oriente	10 Km		10.34 Km	5:20/Km

(1) Adiei este treino para terça de manhã pois já cheguei tarde a casa.

(2) Ritmo só das séries. Média de tempo por série 8:25, com um desvio padrão de 3,7 segundos. Melhorei quase 3 segundos por série mas aumentei o desvio padrão. Faltou um pouco de controlo. Baixei o tempo de descanso que estava em 800m que me demoravam muito tempo a atingir, e passei para 4:00, independente da distância. Apesar de ter tido pulsações médias e máximas próximas dos últimos treinos, senti alguma facilidade por isso para a semana tenho de aumentar o ritmo.

(3) Tive de encurtar um pouco o treino pois senti um pouco de dor no pé e não quis arriscar. 

Não deixando de fazer o treino longo, troquei a ordens dos treinos para permitir um teste de 10k no Domingo. Acho que estou em boa forma e para a semana tenho que atinar com os treinos longos.

Pre-Race Corrida do Oriente

Apesar de receio provocado pela dor no pé no treino longo de ontem, estou motivado para a prova amanhã. Não é um objectivo em si mesma mas para testar no nível de forma após um mês de plano de treino para a Maratona. Foi o mês em que mais treinei de sempre (187 km) e a partir daqui é sempre a subir.

Irei com a Vera Alvarez (que tem grandes objectivos para esta prova) e o Henrique Silva a representar o CPOC e ainda o Arménio Mendes como individual.

Será também a estreia nos Inov-8 Road-X Lite 155 em competição, depois da qual acho que já poderei fazer uma pequena review.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 4

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
20 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	8.50 Km	6:10/Km
21 Mai	Descanso
22 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	Recuperação
23 Mai	Descanso
24 Mai	Easy Run	9 Km	6:34/Km	5.58 Km	5:44/Km
25 Mai	Descanso
26 Mai	CNE	7.6 Km		10.36 Km	≈10/Km

Mesmo com o entorse na Segunda, apenas saltei um treino e reduzi o de sexta, como test drive para ver se estava tudo no sítio.

Faltou novamente o Core Training, ainda por cima numa semana com menos um treino. Não há desculpa!

O ritmo de orientação é mais baixo de corrida por requerer navegação e corrida fora de trilhos, o que não permite uma progressão muito rápida. Esta prova até permitia alguma velocidade mas o facto de não pegar num mapa desde os testes de percurso em Gouveia fez com que avançasse com algum receio. Mas acabou por ser um bom treino, sem forçar muito o pé e acabando por fortalecer um pouco.