Orientação e Mexa-se Mais

Após a entrevista desta semana do Fernando Costa ao TSF Runners junto outra sugestão de orientação nos arredores de Lisboa. 

No sábado dia 11, o CPOC organiza mais uma actividade do programa Mexa-se Mais da Câmara de Oeiras na Fábrica da Pólvora.

Para quem ainda não sabe, orientação é uma actividade física (pode ser feita a correr ou a andar, a pé ou de bicicleta, dependendo do tipo de eventos) cujo objectivo é atingir todos os Pontos de Controlo colocados no terreno, com o auxílio de um mapa. Pode ser feito em cidade ou floresta, dos 8 aos 88 (o atleta mais velho que conheci tinha mais de 90 anos!) pelo que é uma óptima oportunidade para vir passear com a família ou experimentar um desporto diferente. Quem experimenta normalmente gosta!

Junto um video da minha amiga Mariana Moreira na Polónia que pode dar um cheirinho do que vos espera.

Plano de Treino para a Maratona - Semana 1

Data	Treino	Distância	Ritmo	Distância Real	Ritmo Real
29 Abr	Easy Run	9 Km	6:40/Km	8.5 Km(1)	6:10/Km
30 Abr	Descanso
01 Mai	Tempo Run	9 Km	5:40/Km	8.88 Km	5:40/Km
02 Mai	Easy Run	8 Km	6:40/Km	7.85 Km(2)	6:20/Km
03 Mai	Descanso
04 Mai	Long Run	16 Km	6:40/Km	10.5 Km(3)	5:40/Km
05 Mai	Descanso

(1) fiquei sem bateria no Garmin mas estava a cerca de 1km de casa por isso esta distância é aproximada. O Ritmo era o que levava até à altura e como até casa é sempre a subir, deve ser um pouco mais baixo;

(2) Devido a ser dia de S. Benfica adiei este treino para a manhã seguinte;

(3) troquei este treino pelo 2º Treino do Correr na Cidade, que se transformou num Tempo Run.

Resumindo tirando um adiamento e uma troca acabei por cumprir bastante bem o plano de treino. O ritmo destas primeiras semanas é demasiado baixo e ter 2 Easy Run não faz muito sentido, podendo ter uns intervalos (que seria só a cada 2 semanas, alternado com as Tempo Runs). Ficou a faltar o Core Training que não pode faltar na próxima semana.

Vou tentar cumprir as cargas de km's mas vou aumentar um pouco o ritmo, introduzindo mais um treino específico. E ainda fiquei em falta com um treino longo que terá de ser compensado já amanhã para garantir que consigo fazer outro no próximo fim de semana.

Som para uma corrida ao fim do dia

Som para uns km's com o tempo maravinhoso que temos hoje

2º Treino Correr na Cidade

Este sábado troquei o treino longo que estava no plano da maratona (16km) por um treino organizado pelo Correr na Cidade.
Foram 10km (em que acabei por fazer mais 500m) deste a Torre de Belém até à Ponte e na volta ir até à estação de Algés e acabar de novo na Torre de Belém.
Apesar de fazer 95% dos meus treinos sozinho, foi uma oportunidade de correr com muita malta porreira com diversos ritmos. Com a conversa animada acabamos por aumentarmos o ritmo sem querer, o que revela o nível de descontracção, que me levou a fazer um dos treinos mais rápidos do ano. Acabou por ser mais uma Tempo Run que um treino longo mas valeu bem a pena.

Core Trainning

Um dos aspecto do meu treino que tenho de melhorar é o fortalecimento Core.

Junto um conjunto de exercícios que penso que podem ajudar.

Plank

Manter esta posição entre 15 a 60 segundos. Para aumentar a dificuldade, levantar um braço e manter essa posição 10s, alternando com o outro braço. O mesmo pode ser feito com as pernas.

Side Plank

Manter a posição acima entre 15-60 segundos. Para aumentar a dificuldade, alternar levantar e manter a perna de cima durante 10s. Não esquecer repetir do outro lado.

V-Sit

Comece na posição sentada, contraia os abdominais e os restantes músculos core. Levante as pernas a um ângulo de 45º, como a imagem. Colocar os braços em frente até onde for possível. Manter a postura durante vários segundos. Descanse e repita várias vezes. À medida que for ficando mais forte mantenha a posição mais tempo.

Bicycle Crunch

Com as mãos atrás da nuca sem exercerem pressão, trazer alternadamente cada joelho até a um ângulo de 45º, imitando o movimento dos pedais de uma bicicleta tal como a imagem. Comece por tocar com o cotovelo esquerdo no joelho direito, trocando para o cotovelo esquerdo no joelho direiro. Efectuar o exercício de forma lenta e controlada. Repetir entre 10 a 25 vezes em cada lado

Ponte

Mantenha a posição representada durante 15 a 60 segundos, mantendo o controle. Para aumentar a dificuldade, alterne entre levantar os dedos do pé, com a ajuda dos calcanhares e os calcanhares com a ajuda dos dedos dos pés.

Ponte com um perna


Começando com a posição anterior, lentamente levante e estenda uma perna. Manter a pélvis levantada e estável, tentando não deixar descair o corpo para o lado. Manter o controlo durante 15 a 30 segundos com cada perna.

Push Up Lat Row

Comece na posição de flexão com um alter em cada mão. Faça 1 flexão, retornando à posição inicial. Levante um alter, estabilizando o peso do corpo no outro braço, baixando lentamente. Complete com outra flexão.

Fonte aqui.

Percurso da Maratona de Lisboa

Épico. É a primeira palavra que encontro para descrever o percurso, que já se encontra no site do Maratona de Lisboa.

Com pequenas variações em Oeiras e Lisboa (até ao Rossio) a prova será sempre colada à marginal pelo que esta primeira edição entrará de certeza para o top das mais belas maratonas do mundo.

Nikolas Toocheck

Jovens prodígios são comuns em áreas como a música ou o xadrez, mas no que diz respeito a corrida de longa distância, existe neste momento uma excepção a essa regra e chama-se Nikolas Toocheck.
Este jovem de 9 anos começou a correr com o pai aos 5 e aos 6 entrou na sua primeira prova sozinho e não tem deixado de correr deste esse dia.
O seu objectivo é ser o mais novo maratonista a correr uma maratona em cada continente, tendo corrido no final de Fevereiro os 42.195 km na Antartida! Com este feito Nikolas pretende angariar fundos para a "Operation Warm", cujo objectivo é distribuir casacos a crianças em dificuldades para que possam ter mais conforto. Podem ver mais sobre o Nikolas aqui.

Tipos de bebidas desportivas [hipotónicas, isotónicas e hipertónicas]

Depois ter tentado beber Powerade na Meia Maratona de Lisboa e ter ficado ainda com mais sede fui tentar encontrar a explicação. Junto um comentário que encontrei na Net muito interessante. Desculpem estar em espanhol mas acho que se consegue perceber bem.

A raiz de un comentario de Manuel en el tema de MAPOMA sobre Powerade (nos decía que precaución, porque es hipertónico) y de no encontrarme más que un avituallamiento con Aquarius en MAPOMA, y en el resto sólo Powerade, me he puesto a buscar y os pongo la información que he encontrado:

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVASSon condiciones óptimas para la práctica deportiva una temperatura en torno a los 17-20 grados centígrados y una humedad ambiental por debajo del 60 por ciento. Sin embargo, muchos programas de entrenamiento o competición se desarrollan en condiciones muy distantes de las óptimas, por lo que el organismo se ve forzado a transpirar gran cantidad de sudor tiene como función equilibrar la temperatura corporal, para rebajar su temperatura interna y poder seguir realizando el esfuerzo. Pero el sudor contiene además de agua sales minerales disueltas de vital importancia, fundamentalmente sodio, potasio y cloro, magnesio y cinc. Resulta evidente que el empleo de una bebida que contenga estas sales minerales disueltas será beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo.
La cantidad y tipo de líquido que el deportista necesita tomar para compensar dicha pérdida de agua y electrolitos depende de la duración e intensidad del ejercicio y también de las condiciones climatológicas (temperatura y humedad relativa). Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa) o complejos (polímeros de glucosa, maltodextrinas) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes. Por ello, además de las bebidas hipertónicas, existen distintos tipos de bebidas:
Las bebidas hipotónicas.Presentan una concentración de solutos (sustancias disueltas en el líquido) inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, están menos concentradas que el plasma. En estas bebidas la concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo de bebida hipotónica, salvo las muy ricas en sales. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo la hidratación suficiente y los niveles necesarios de electrolitos.
Las bebidas isotónicas.Poseen una concentración de solutos igual a la del plasma. Este tipo de bebidas contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus componentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres y síncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral, que se vende en farmacias, y por su agradable sabor suelen ser mejor toleradas. Pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos. Estas bebidas tienen una composición especialmente proyectada para reponer fácilmente el agua, las sales minerales y otras sustancias perdidas durante la realización de ejercicio. Las bebidas comerciales, además de agua contienen cantidades variables de sal (cloruro sódico), potasio, pequeñas cantidades de magnesio, calcio y glúcidos simples (dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa) y complejos (almidón y maltodextrinas). Se ha demostrado que las bebidas isotónicas con maltodextrinas al 10%, son mejores que las que emplean en la misma proporción otros azúcares como la glucosa, la sacarosa o sucrosa o bien polímeros de glucosa, en este último caso al 20%. Las bebidas que emplean maltodextrinas se digieren mejor, tienen menor osmolaridad que las que incluyen glucosa (de alta osmolaridad, arrastra agua a su paso por el instestino, lo que puede provocar diarrea acuosa) y proporcionan menor sensación de saciedad al ser menos dulces, lo que permite sumunistrar más cantidad de líquido y asegurar una adecuada hidratación del deportista. El contenido en azúcares suele rondar los 60-70 gramos por litro, la mitad aproximadamente que los refrescos. La ventaja de este tipo de preparados es la reposición rápida de los electrolitos perdidos. La temperatura óptima para ingerir este tipo de bebidas es entre los 9 y los 15 grados centígrados. No todas las marcas comerciales son iguales y algunas presentan inconvenientes tales como la adicción de edulcorantes químicos, entre ellos el aspartame, que tiene la capacidad de aumentar la sed. La gran novedad que presentan algunas de estas bebidas está en su baja osmolaridad (baja concentración de partículas: sales minerales, glucosa... en una solución líquida) y en la forma química en que se encuentran sus sales minerales, respetando las normas europeas sobre hidratación deportiva. El potasio y el magnesio están en forma de aspartato, innovación a nivel mundial en la introducción de este tipo de sales en una bebida energética. Su fundamento científico es el siguiente: son muchas las observaciones que demuestran que en el músculo estriado humano (de contracción voluntaria) existe un mecanismo activo de transporte de un aminoácido (componente más simple de las proteínas) denominado ácido glutámico y que este aminoácido puede controlar el metabolismo de la proteína muscular, favoreciendo el anabolismo, es decir la síntesis y construcción de músculo. El ácido glutámico se obtiene por complejas reacciones metabólicas a partir del ácido aspártico, por lo que administrando aspartato potásico y aspartato magnésico, se aporta simultáneamente potasio, magnesio y ácido aspártico que se convertirá en el interior de nuestro organismo en el buscado ácido glutámico. De esta manera, se frenará en parte la pérdida de proteína del tejido muscular originada por el entrenamiento y/o la competición profesional. A la vez, esta forma de administrar potasio, hace que éste no sea tan irritante para la mucosa del estómago como el tradicional cloruro potásico, empleado por numerosas marcas comerciales de bebidas energéticas.
Otra de las novedades que presentan algunas marcas comerciales de bebidas isotónicas es que emplean en su formulación el zinc. Numerosos estudios analíticos del sudor demuestran una importante pérdida de este mineral durante la práctica deportiva intensa, por lo que debe ser repuesto a la mayor brevedad.
Las bebidas hipertónicas. Poseen una concentración de solutos superior a la del plasma. La cantidad y tipo de bebida necesaria depende de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climatológicas Las bebidas diseñadas particularmente para la práctica de ejercicio físico poseen unos componentes en común; agua, hidratos de carbono y electrolitos (sodio, potasio, fósforo y cloro). Las bebidas hipertónicas presentan una elevada concentración de sustancias disueltas en el líquido, en concreto su concentración es superior al 10%. Debido a esta característica, el organismo libera agua para diluir este líquido ingerido hasta que llegue a ser isotónico, es decir, de igual concentración que el plasma. A consecuencia de la secreción orgánica de agua, el deportista puede sufrir problemas gastrointestinales como diarrea y vómitos, lo que favorecería la deshidratación con graves resultados. Por tanto, las bebidas hipertónicas no están aconsejadas en situaciones en las que hace mucho calor o el deportista suda en exceso. Cuando la pérdida de sudor no es alta y, por tanto, no es necesario tomar muchos líquidos, pero se ha de aportar energía en forma de hidratos de carbono, las bebidas hipertónicas sí son una opción apropiada. Si en esta situación, en vez de tomar una bebida hipertónica, el deportista se decanta por una isotónica o una hipotónica (de concentración inferior al 6%, como el agua), no recibe la cantidad suficiente de hidratos de carbono y corre el riesgo de sufrir una pájara. Por ello, las situaciones en las que se recomienda la ingesta de bebidas hipertónicas son aquellas en las que se lleva a cabo un ejercicio prolongado a bajas temperaturas, no se suda en exceso, y no es necesario un aporte excesivo de líquido, pero sí de hidratos de carbono que compensen el gasto de energía. Otra referencia donde hablan del tema:aqui

Treino na Etiópia

O que preciso de melhorar

Depois de ter falhado o objectivo das 2:00 na meia maratona, tentei encontrar as causas que poderão ter levado a isso. Tinha treinado bem, embora saltando alguns treinos longos, pelo que me sentia em boa forma.

Os resultados desta reflexão foram:

Nutrição e Peso

O meu verdadeiro calcanhar de Aquiles, pois apesar de ter um peso estável à volta de 78-80 Kgs, como muito mal. Se conseguisse melhorar esse capítulo e descer até aos 73-75 até Outubro acho que iria voar na maratona!  

Fortalecimento Core

Sempre foi a zona do corpo que mais negligenciei, mesmo quando fazia musculação regularmente. Todo o que tenho lido reforça a minha opinião que é um grupo  muscular muito importante para o corredor, pelo que irei introduzir 1 a 2 sessões semanais de exercícios específicos.

Técnica de corrida

Por nunca ter tido um treinador é normal que tenha várias deficiências na minha técnica de corrida, pelo que irei ter uma sessão semanal este mês de treino técnico (Skipping, Passadas Saltadas, etc).

O que poderei fazer mais?